ターンアウトってどういうこと？
バレエを始めると、必ず先生から言われるのが「足を開いて」「ターンアウト！」という言葉です。ターンアウト（フランス語でアン・ドゥオール）は、足を外側に向けて立つバレエの基本です。
でも実は、ただ足先だけを外に向けるのではありません。股関節から脚全体を外側に回転させることが、正しいターンアウトなのです。
ターンアウトの3つのメリット
1. 脚が美しく見える
足が外に向いていると、脚のラインが長く美しく見えます。
2. 大きな動きができる
ターンアウトができると、より高く脚を上げたり、大きくジャンプしたりできます。
3. バランスが良くなる
正しいターンアウトは、体全体の安定性を高めてくれます。
よくある間違い
多くの人がやってしまう間違いがあります。
❌ 足先だけを外に向ける
見た目はターンアウトしているように見えますが、膝を痛める原因になります。
❌ 膝を無理にねじる
膝関節に大きな負担がかかり、怪我につながります。
❌ 腰を反らせる
ターンアウトができないからと言って、腰を反らすのは間違いです。
正しいターンアウトを作ってみよう
ステップ1：寝ながら感覚をつかもう
まずは楽な姿勢で、ターンアウトの感覚をつかみましょう。
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 膝をゆっくりと外側に開く
- 太ももの付け根から動いている感覚をつかむ
- 痛くない範囲で行う
ポイント: 股関節から動かしている感覚を覚えることが大切です。
ステップ2：座って練習しよう
- 椅子に浅く座る
- 膝に手を当てる
- 太ももから外に回す
- 足先も自然についてくることを確認
チェックポイント: 膝だけでなく、太もも全体が外に向いていますか？
ステップ3：立って実践しよう
- 両足を平行に並べて立つ（6番ポジション）
- 股関節から少しずつ外に回す
- 無理のない角度で止める
- 30秒キープしてみる
大切なこと: 最初は30度や45度でも十分です。無理は禁物！
体を柔らかくする練習
ターンアウトを良くするには、股関節を柔らかくすることが大切です。
カエルのポーズ（フロッグポーズ）
- うつ伏せになる
- 膝を曲げてできるだけ外に開く
- 太ももの内側が気持ちよく伸びているのを感じる
- 1〜2分そのままキープ
足の裏合わせストレッチ
- 座って足の裏同士を合わせる
- 足を体に近づける
- 背筋を伸ばしたまま軽く前に倒れる
- 30秒〜1分キープ
壁を使った開脚
- 仰向けになり、お尻を壁につける
- 脚を壁に上げてゆっくり開く
- 重力に任せて自然に開く
- 2〜3分リラックス
筋肉を強くする練習
ターンアウトには、お尻の筋肉を強くすることも大切です。
貝殻の動き（クラムシェル）
- 横向きに寝て膝を曲げる
- 足は重ねたまま、上の膝だけを上げる
- お尻の筋肉を使っている感覚をつかむ
- 片側10〜15回繰り返す
脚上げ練習
- 横向きに寝る
- 上の脚をまっすぐ上に持ち上げる
- お尻の外側に力が入っているのを感じる
- 片側10〜15回繰り返す
レベル別の目標
初心者さん
- 股関節から動かす感覚をつかめるようになる
- 30〜45度開けるようになる
- 痛みを感じずに練習できる
慣れてきた人
- 90度（1番ポジション）で安定して立てる
- プリエでもターンアウトを保てる
- 簡単な動きでターンアウトをキープできる
上達した人
- さらに大きな角度でのターンアウト
- 難しい動きでもターンアウトを維持
- 左右のバランスが均等
よくある悩みと解決法
「すぐに内側に戻っちゃう」
毎日少しずつでも練習を続けて、筋肉に正しい位置を覚えてもらいましょう。
「右と左で開き具合が違う」
硬い方を多めにストレッチして、弱い方は筋トレで強くしましょう。
「ターンアウトすると膝が痛い」
膝から無理に捻っている可能性があります。股関節からの動きを再確認して、痛い時は休みましょう。
日常生活でもできること
歩くとき
少しだけ足先を外に向けて歩いてみましょう。太ももの付け根から意識することが大切です。
座っているとき
内股にならないよう、膝を軽く外に向けて座りましょう。
階段の上り下り
足先を少し外に向けて、股関節の筋肉を使うことを意識してみましょう。
練習を続けるコツ
1. 毎日少しずつ
一度に長時間やるより、毎日5〜10分の練習の方が効果的です。
2. 無理をしない
痛みを感じたらすぐに止めましょう。ゆっくりと上達することが大切です。
3. 左右バランス良く
得意な方だけでなく、両脚とも均等に練習しましょう。
4. 他の動きでも意識
プリエやタンデュなど、いろんな動きでもターンアウトを意識してみましょう。
気をつけてほしいこと
成長期のお子さんは特に注意
まだ骨や関節が柔らかいので、無理な練習は避けて、自然な範囲で練習しましょう。
痛みを感じたら即座に中止
少しでも痛みがあったら、すぐに練習を止めて休みましょう。
人と比べない
ターンアウトの角度は人それぞれです。自分のペースで進歩していきましょう。
最後に
ターンアウトは、バレエの美しさを作る大切な基礎です。でも一番重要なのは、正しく安全に練習することです。
無理をして怪我をしてしまったら、せっかくの楽しいバレエができなくなってしまいます。毎日少しずつ、体の声を聞きながら練習してください。
正しいターンアウトは一日では身につきませんが、続けていれば必ず上達します。焦らず、楽しんで練習していきましょう！
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